¡El bocadillo es un clásico! Y muy a menudo se suele relacionar con una opción poco saludable por ser rápida y fácil de preparar. Pero quiero enseñarte como siguiendo estas pautas puedes encontrar opciones de bocadillo saludable ideales para el verano!
Soy consciente de que en estos meses de verano apetece menos cocinar porque hace calor y pasamos más tiempo de ocio. Por ello, te traigo la solución para que puedas preparar una comida rápida y sin esfuerzo pero igualmente saludable, nutritiva y deliciosa.
¿Qué tiene que tener un bocadillo para que sea saludable?
Lo más importante es procurar que sea lo más completo posible y que nos alimente. Para que sea un alimento completo sería ideal que el bocadillo contenga todas las familias de nutrientes que conocemos: carbohidratos, proteínas, vitaminas, grasas y minerales.
- Carbohidratos: el pan de calidad
Elije siempre pan integral hecho con masa madre, pan de pita, pan alemán, bollos de harina integral o incluso tortitas de cereales como arroz.
- Proteínas: opción vegetal o animal
– Patés: de garbanzos, lentejas, azukis, tofu, champiñones, tempeh, aceitunas,…
– Seitán: a la plancha, rebozado, en forma de libritos ( en vez de queso se puede usar
tofu)
– Tofu: a la plancha, rebozado, como queso, macerado, al horno, frito, ahumado, …
– Tempeh: a la plancha, queso de tempeh, rebozado, frito, en croquetas, en
hamburguesas….
– Hamburguesas vegetales: de cereales, verduras, tofu, tempeh, etc,….
– Mantequillas de semillas o frutos secos: de sésamo, cacahuete, almendras, avellanas,….
– Opciones no veganas: incorporar proteína animal ( huevos, carnes o pescados) cocinados si es posible a menos de 100 ºC para mantener sus propiedades y no generar y tóxicos en el alimento
- Vitaminas y minerales: las verduras
Opta por verduras crujientes para compensar la textura del pan: lechugas, tomates, zanahorias ralladas, apio, remolacha, manzana, calabacín, champiñones salteados, cebolla, rabanitos, germinados de alfalfa, fermentados de verduras, hierbas aromáticas,…
Abre tu mente e intenta introducir verduras fermentadas tipo chucrut o picles para ayudar a tus digestiones
- Grasas: siempre saludables
– Aceites: utiliza aceite de oliva extra virgen de buena calidad, aceites de semillas (si te gusta su sabor), ghee o aceite de coco.
– Tofunesa
– Mantequillas de frutos secos o semillas
– Frutos secos: para dar un toque crujiente
¡Aquí te dejo algunas ideas para preparar tu bocadillo saludable!
¡Las posibles combinaciones son infinitas! El resultado serán unos bocadillos que nos ayudarán a ahorrar tiempo y a la vez nos nutrirán. Algunos ejemplos:
– Pan con tomate y tofu ahumado, lechuga y pepino
– Paté de garbanzos, rodajas de pepino, berros, aceitunas sin hueso
– Pan con tomate, hamburguesa vegetal, rodajas de tomate, pepino y lechuga
– Crema de tofu y nueces, lechuga, perejil, y zanahoria rallada
– Queso de tofu, zanahoria y calabacín escaldados, semillas de sésamo
– Pan con tomate, seitán a la plancha, lechuga, mostaza, col fermentada
– Mantequilla de cacahuetes, lechuga, chucrut, rodajas de pepino
– Pan con tomate, tempeh rebozado, tomate, lechuga, berros, zanahoria rallada
– Paté de miso, lechuga, zanahorias ralladas, rodajas de rabanitos
– Seitán macerado, champiñones salteados con ajo y perejil, lechuga y tomate
– Libritos de seitán y tofu rebozados, lechuga, rodajas de tomate y cebolla
– Paté de lentejas, berros, rodajas de pepino y alcaparras…
¡Además, aquí tienes 3 recetas de relleno de bocadillo saludable deliciosas!
1- PATÉ DE ALUBIAS BLANCAS CON CREMA DE CACAHUETES
– 200 gr de alubias blancas cocidas y escurridas
– 100 gr de crema de cacahuetes
– 100 ml de caldo de verduras
– 2 c.s. de zumo de limón
– ½ cucharadita de jengibre
– Sal y pimenta
Triturar los ingredientes hasta obtener una textura cremosa.
2- PATÉ DE ALUBIAS BLANCAS CON PIMIENTO Y AÇAI
Ingredientes:
– 200 gr de alubias blancas cocidas y escurridas
– 1 pimiento rojo escalibado
– 1 cucharadita de açai
– Vinagre de manzana al gusto
– 4 cucharadas soperas de aceite de oliva extra virgen
– Comino en polvo
– Sal y pimienta negra
Elaboración:
Triturar los ingredientes hasta obtener una textura cremosa.
3- HAMBURGUESA DE MIJO
Ingredientes:
– ½ taza de mijo lavado y escurrido
– 1 cebolla mediana picada fina
– 1 c.s. de alcaparras
– Perejil cortado fino
– 1 hoja de laurel
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal marina
Elaboración:
Dorar la cebolla con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal marina, sin tapa y a fuego
lento, durante 10 minutos.
Añadir el mijo, la hoja de laurel, 1 ¼ de agua y una pizca de sal marina. Tapar y dejar cocer a
fuego mínimo durante 25-30 minutos.
Mezclar el mijo cocido, el perejil y las alcaparras. Dejar enfriar.
Moldear pequeñas cantidades del mijo, en forma de hamburguesas. Intentando que en el interior
estén bien compactas. Dejar enfriar.
Se pueden servir tal cual o pasarlas por la plancha durante unos minutos. Sirve con pan de calidad, lechuga, tomate, cebolla o tus toppings preferidos.
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