Como habrás visto en las redes, te he enseñado cómo conseguir una dieta antiinflamatoria.
La dieta antiinflamatoria es una propuesta nutricional para que dure en el tiempo y favorezca el bienestar del organismo para ayudar a mantener el cuerpo en buen estado de salud.
Esta dieta principalmente se compone alimentos saludables y sin procesar:
- Ácidos grasos Omega 3: presentes en pescados azules como el salmón o las sardinas, en semillas de lino, algas y nueces.
- Alimentos ricos en grasas saludables: aceite de oliva virgen, aguacate, aceite de lino.
- Frutas y verduras: son una importante fuente de antioxidantes, los cuales favorecen la reducción de la inflamación.
- Hierbas y especias: como la cúrcuma, el orégano o el romero.
- Proteínas saludables: está demostrado que la carne ecológica contiene menos grasas saturadas y más ácidos grasos Omega3.
Además, en una dieta antiinflamatoria, es importante evitar alimentos proinflamatorios como:
- Grasas saturadas y grasas trans: se encuentran en alimentos procesados, comida rápida, carnes, quesos, embutidos, etc.
- Hidratos de carbono refinados: harina, azúcar, arroz, pasta, pan.
Quiero compartir contigo 3 recetas funcionales en las que se aportan nutrientes o alimentos con capacidad para modular la respuesta inflamatoria.
– Ensalada de crucíferas con vinagreta de semillas
Ingredientes:
- Variedades de kale
- Escarola
- Tomatitos cherry
- Granada
- Brócoli cocido a la inglesa (en agua con sal unos 5 minutos)
- Semillas de girasol
- Semillas de calabaza
- Semillas de sésamo
- 1 remolacha, previamente horneada con piel
Ingredientes para la vinagreta:
- 4 cucharadas de aceite de oliva (o bien, 1 de aceite de lino, 1 aceite de cáñamo y 2 aceite de oliva)
- 1-1.5 cucharadas de agave o de jugo concentrado de manzana
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- ½ cucharadita de mostaza
- 1 -1.5 cucharada de salsa de soja
Elaboración:
- Limpia las verduras y resérvalas
- Limpia las semillas. Sácalas y resérvalas
- Desgrana la granada, partiéndola por la mitad y dándole unos golpes secos para que los granos se desprendan fácilmente
- Corta la remolacha fría a cuadraditos
- Limpia los kales y la escarola. Resérvalos
- Monta la ensalada con un poco de verduras verdes, seguido de kale y los demás ingredientes.
- Mézclalo todo y añade la vinagreta
– Salmón con quinoa y verduras escabechadas en limón
Ingredientes:
- Quinoa
- Zanahorias
- Cebolla tierna
- Calabacín cortado fino y con sal para que suelte los jugos amargos
- Zumo de limón
- Sal
- Pimienta
- Salmón fresco
- Aceite de oliva extra virgen
- Espinacas
Elaboración:
- Cocina la quinoa con una parte y media de agua por una de quinoa. Cocinarla unos 15 minutos y dejarla reposar tapada unos 5 minutos más
- Rehogar las verduras y hazlas en escabeche con el zumo de limón
- Pon en salmuera el salmón a una proporción del 10% unos 15 minutos
- Confita el salmón a unos 50º C en aceite o hazlo en papillote en el horno hasta que esté cocinado
- Marca las cebollas en la plancha
- Acompaña el salmón junto a las verduras escabechadas en cítricos y la quinoa salteada con aceite de oliva
- Completa el plato con espinacas crudas
– Sardinas marinadas con lima y tomate
Ingredientes:
- 10 sardinas grandes fileteadas, bien desangradas y limpias
- 60 g zumo de lima
- 10 g jengibre laminado
- 1 pizca ajo laminado
- 40 g agua
- 2 g sal
Ingredientes para el acabado:
- Endivias
- Tomate cortado a trocitos
- Menta fresca
- Aceite de oliva extra virgen
- Aceite de lino
- Sal marina
Elaboración:
- Junta todos los ingredientes en un recipiente de manera que los boquerones estén cubiertos de marinada
- Reserva la elaboración en nevera al menos un par de horas
Elaboración del acabado:
- Coloca las láminas de tomate a modo de lecho y condiméntalas con aceite de oliva y sal
- Combina el tomate con las endivias y coloca los boquerones
- Adorna con un poco de menta y decora con el ajo y el jengibre picado de la maceración anterior
- Acaba el plato con una mezcla de aceite de oliva y lino
Encontrarás más recetas saludables aquí
Espero que pruebes estas recetas y me cuentes qué te han parecido.
Un abrazo,
Mireia
